El primer año que estuve en Seattle me hice muy amigo de una chica de Ecuador que se llamaba Cinthy.
Cinthy era guapa y con curvas, y a pesar de ser muy cristiana y conservadora, le gustaba vestirse sexy cuando salía por las noches. «Ángel, lo que no se enseña no se vende,» solía decirme.
Para mantener su esbelta figura, Cinthy vigilaba continuamente su alimentación. Cocinaba todos los días, se llevaba tuppers a la universidad, y siempre estaba al tanto de las últimas novedades dietéticas: semillas de chía, sirope de agave para endulzar el café y cosas así. También iba varias veces a la semana al gimnasio a hacer cardio.
El método de Cinthy funcionaba… pero ella nunca estaba del todo satisfecha. No lograba perder esos dos últimos kilos para estar perfecta y dedicaba muchas horas de su vida a todo lo relacionado con comer (exactamente igual que yo en su día).
Ese año, Cinthy y yo solíamos juntarnos mucho con un estudiante turco que se llamaba Anil. Nunca he visitado Turquía, pero cuando pienso en el prototipo de turco me lo imagino a él: piel bronceada, pelo y ojos muy negros, y una sonrisa siempre en la cara. Además de todos estos rasgos, Anil estaba bien alimentado. Tenía la cara redonda y una buena «barriga de padre».
Anil también quería perder peso, pero como no tenía tiempo ni ganas de hacer una dieta estricta como la de Cinthy, adoptó una estrategia mucho más simple: comer menos. Desayunaba algo ligero, iba a la universidad, almorzaba medio sándwich de pechuga de pollo en el Subway y cenaba lo mismo. Así todos los días menos los fines de semana, que nos juntábamos los amigos y solíamos comer fuera.
Tres meses después de empezar «la dieta Subway», Anil estaba irreconocible. Su barriga había desaparecido, su cara estaba mucho más fina y había tenido que renovar su armario porque toda la ropa que se había traído de Turquía le quedada grande. Había perdido más de 15 kilos y era un hombre nuevo.
Las dietas al desnudo
En el último post vimos que las dietas utilizan distintas estrategias para ayudarte a perder peso, y que la mayoría de ellas son un incordio porque te quitan mucho tiempo y te obligan a estar siempre preocupado por la comida. Sin embargo, está demostrado si sigues las instrucciones rigurosamente funcionan, y para comprobarlo sólo tienes que buscar en Google el nombre de cualquier dieta y encontrarás los testimonios de una legión de seguidores que la han probado y han perdido 10, 20 o incluso 30 kilos con ella (otra historia son los resultados después de dejar la dieta).
Lo curioso de esto es que, aunque todas las dietas funcionan, cada una tiene unas reglas muy distintas: evitar los lácteos, no comer fruta, consumir muchas proteínas, limitar las grasas y un largo etcétera. Incluso hay dietas que abogan por medidas totalmente opuestas, como Dukan (restringe los alimentos altos en grasa) y Atkins (puedes comer queso y otros alimentos con grasa).
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso? ¿Qué gurú está en posesión de la verdad?
La respuesta es todos llevan razón, porque en realidad todas las dietas se basan en el mismo principio: ingerir menos calorías de las que gastas. Lo único en lo que varían es en la manera de crear ese déficit.
Algunos ejemplos:
- Si sólo puedes comer pechugas de pollo y ensaladas sin aceite, es difícil que llegues a las 2.000 calorías diarias
- La grasa tiene muchas calorías, pero hace que te sientas lleno y reduce el apetito. Una dieta alta en grasas y proteínas pero baja en carbohidratos hará que comas menos, consiguiendo de esta manera crear un déficit calórico
- Contar puntos es lo mismo que contar calorías, pero más sencillo. El límite de puntos es realmente un límite de calorías para asegurar que ingieres menos de lo que gastas
- Las dietas que te hacen contar calorías también te hacen calcular cuántas calorías consumes. A ese número le restan 400 o 500 y te piden que diseñes tu menú sin superar esa cifra
Vamos, que al final todas las dietas utilizan el mismo sistema que Anil y sus bocadillos del Subway.
Pero si perder peso es tan simple como ingerir menos calorías de las que consumes, ¿para qué complicarlo con fases, puntos, listas de alimentos prohibidos y hojas de Excel?
Eso es precisamente lo que te propongo. Te presento…
Ayuno Intermitente: Una solución flexible para perder peso, ganar salud y simplificar tu vida
El ayuno intermitente no es una nueva dieta milagro. De hecho, no es ni siquiera una dieta, porque no te dice qué es lo que debes o no debes comer. Es un «protocolo alimenticio», una forma de comer.
Su filosofía es muy simple: de vez en cuando, sáltate una comida.
Ya está. No hacen falta alimentos especiales ni suplementos milagrosos, ni necesitas comprar un libro de recetas permitidas para saber qué narices preparar mañana porque puedes cocinar lo que quieras.
La idea es que si antes comías X y ahora comes X-Y, estás creando un déficit calórico de Y que te ayudará a perder peso o a no engordar. Además, está demostrado que estar sin comer durante varias horas tiene importantes beneficios hormonales que aceleran la pérdida de grasa y mejoran la salud.
Llevo practicando el ayuno intermitente desde hace meses y para mí ha supuesto una liberación. No sé cuánto se adelgaza sin comer un día cuando hago un ayuno, pero ahora soy capaz de mantenerme en mi peso ideal sin esfuerzo, incluso cuando viajo. He liberado mi mente de puntos, reglas y calorías, y soy más productivo que nunca porque puedo dedicarle menos tiempo a la comida y más a mis proyectos. Y todo esto sin renunciar a las tardes de tapas y cañas con mis amigos, por supuesto 🙂
Pero Ángel, ¡saltarse comidas es muy peligroso!
Yo también creía lo mismo cuando oí hablar del ayuno intermitente por primera vez, pero después de mucho investigar comprobé que hay suficientes estudios científicos que demuestran que ayunar menos de 24 horas e incluso no comer un día no sólo no es peligroso, sino que podría ser beneficioso para la salud.
Cuando llevas un periodo de tiempo sin comer, tu cuerpo realiza un proceso evolutivo llamado autofagia, durante el cual selecciona y destruye las proteínas más viejas y débiles –las que tienen más posibilidades de causar enfermedades como el cáncer– para remplazarlas por otras nuevas. De hecho, se cree que el aumento de la longevidad que se asocia a la dieta mediterránea podría venir del ayuno y no sólo de la selección de alimentos (correlación no es causalidad), ya que en lugares como Creta son cristianos ortodoxos, una religión en la que se practican ayunos parciales muy frecuentemente.
Si te paras a pensarlo tiene sentido. Los seres humanos llevamos ayunando desde hace millones de años, cuando el cazador salía a por el mamut y a veces volvía con las manos vacías. Lo que no es natural es comer seis veces al día. Al fin y al cabo, los frigoríficos, los tuppers y las barritas de proteínas son inventos modernos.
IMPORTANTE: El ayuno intermitente es un método pensado para adultos mayores de edad sanos. Si sufres de obseidad, altos niveles de estrés, diabetes o si estás embarazada, no es para ti. Confío en tu inteligencia, pero en cualquier caso te recuerdo que no soy experto en salud ni en nutrición, y que antes de practicar el ayuno deberías consultar con tu médico para asegurarte de es un método adecuado para tus circunstancias específicas.
Yo no necesito perder peso. ¿Qué beneficios puede aportarme a mí el ayuno intermitente?
IMPORTANTE: Practicar el ayuno intermitente no significa comer menos, sino modificar la distribución y frecuencia de tus comidas. El introducir un déficit calórico es opcional y depende de tus objetivos.
Además de perder grasa –no músculo ni agua– y mejorar tu salud, el ayudo intermitente puede ayudarte a ahorrar tiempo y simplificar tu vida.
Mucha gente no sé da cuenta de esto, pero dedicamos decenas de horas a la semana a todo lo relacionado con la comida (comprar, cocinar, comer, limpiar). Y si sigues alguna dieta concreta, todavía más. Lo sé porque no tuve tiempo de crear mi página nicho para irme a viajar por el mundo hasta que contraté a una cocinera personal. ¡True story!
Con el ayuno intermitente comes menos veces, piensas menos en la comida y no tienes que seguir el sistema de reglas de ninguna dieta, así que puedes dedicar todo ese tiempo que te ahorras a tareas más provechosas. ¿Qué harías si tus semanas tuviesen cinco horas más?
Y por supuesto, si te gusta cocinar o salir a comer fuera con tu pareja o tus amigos, ¡no tienes por qué renunciar a nada de eso!
¿Puedo ser paleo y ayunar al mismo tiempo?
Claro que sí. El ayuno intermitente sólo es una forma de estructurar tus comidas para acelerar la pérdida de grasa, mejorar tu salud y hacerte la vida más fácil, pero tu dieta la eliges tú. Si quieres seguir siendo paleo no hay ningún problema. De hecho, mucha gente que practica el ayuno intermitente sigue una alimentación muy similar a la de la dieta paleolítica.
Personalmente, pienso que no existe una manera correcta de alimentarse, sino dietas que se ajusten mejor a cada persona. Por eso desconfío de todos los planes de alimentación que te dicen exactamente lo que debes comer.
Soy incapaz de ayunar. Si no como cada tres horas, me dan mareos y me muero de hambre
Al principio es normal. Llevas toda tu vida comiendo de una manera, y cambiar esos hábitos lleva tiempo. No intentes estar un día sin comer de forma brusca si antes comías cada 2 horas y media. Poco a poco.
A mí también me costó unos días habituarme al ayuno intermitente, pero una vez que lo hice dejé de tener hambre o sentirme mal. Es más, ahora me ligero y activo con el estómago vacío, y aprovecho mis periodos de ayuno para trabajar o ir al gimnasio porque rindo mucho más, tanto mental como físicamente. A la mayoría de la gente le pasa lo mismo.
¿Cómo empezar a practicar el ayuno intermitente?
Mis resultados con el ayuno intermitente han sido fantásticos, y conozco a varias personas que llevan años practicándolo y están encantados (¿quién puede decir lo mismo de una dieta?). Creo que es un sistema que puede ayudarte a ser más libre, estar más sano y mejorar tu relación con la comida, y por eso hace tiempo publiqué con mi amiga Marina una guía sobre el ayuno intermitente en la explicamos todo lo que necesitas saber para empezar a practicarlo.
Si estás interesad@, puedes descargarte el primer capítulo aquí:
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ACLARACIÓN: El cuerpo humano es un sistema muy complejo, y perder peso no depende únicamente del número de calorías ingeridas (no es lo mismo comer 2.000 calorías de pollo que 2.000 calorías de croissants). Hay otros muchos factores que influyen en el proceso de almacenamiento y consumo de grasa: ratio de macronutrientes, micronutrientes, fibra, agua, frecuencia y horario de las comidas, suplementos… Sin embargo, lo más importante con mucha diferencia es ingerir menos calorías de las que consumes. Todo lo demás son optimizaciones.
El ayuno intermitente, además de crear ese déficit calórico imprescindible para adelgazar, disminuye los niveles de insulina y de glucosa, acelera la lipólisis (quema de grasa), aumenta los niveles de glucagón, epinefrina y hormona del crecimiento, reduce la inflamación crónica y mejora la limpieza celular.
No he explicado todo esto en el post para no complicarlo demasiado y distraer al lector del mensaje principal 🙂
La foto es del espectacular asado que nos preparó Santi cuando estuvimos en Medellín. Tienes que probar los pimientos con huevo, porque son espectaculares. Sólo tienes que cortar un pimiento, quitarle todas las semillas, echarle un huevo dentro y esperar a que se cocinen ambas cosas en la barbacoa. ¡Recomendadísimo!
