7 consejos REALISTAS para adelgazar y ponerse en forma

Nada más a llegar a Hong Kong quedé a tomar café con Liliane, una chica de CouchSurfing. No me iba a alojar en su casa hasta el fin de semana, así que mi teoría era que quería conocerme de antemano para asegurarse de que no era un peligroso violador.

Después de charlar conmigo durante una hora y comprobar que no soy un mal tipo, me dijo que tenía que irse al gimnasio. Yo, que apenas había hecho ejercicio en Macao, me autoinvité sutilmente, y al final acabamos yendo juntos a California Gym.

Intenté hacer la jugada de la semana gratuita de prueba, pero estos asiáticos se las saben todas y la encargada me pidió que le enseñase mi DNI de Hong Kong. Contrataqué tratando de convencerla de que me acababa de mudar a la ciudad y todavía no me habían dado el carnet, pero no coló. Como el pase de un día costaba 15 eurazos y yo todavía no soy rico (aunque estoy en ello), no me quedó más remedio que marcharme.

Tres días después, me mudé a casa de Lili y le pregunté por el famoso gimnasio. Me explicó que el entrenador personal que le habían asignado le había dicho que estaba gorda –imagino que para los estándares de Hong Kong, porque yo la veía normal– y totalmente fuera de forma, así que tenía que ponerse las pilas. Yo le comenté que hubo una época en la que pesaba 20 kilos más, y le conté algunas de las cosas que había hecho para perderlos y acabar corriendo una maratón.

Como mis consejos para saber cómo estar en forma le parecieron útiles, he decidido compartirlos contigo por si te sirven de ayuda, especialmente ahora que llega el verano 🙂

1. Hazlo por las razones adecuadas

Mi amigo Sergio, más conocido como “the hunter” (el cazador), llegó a la conclusión de que ligaría aún más si tuviese más músculos, así que se compró un bote gigante de proteínas de fresa, unas pastillas de creatina y empezó a ir al gimnasio todos los días. Dos semanas después, se enamoró de una chica pelirroja y empezaron a salir. Nunca más se le vio levantando una pesa.

Muchas chicas, ante la inminente llegada de los días de playa y piscina, deciden probarse el bikini delante del espejo. Ahí es cuando descubren que “no les sienta tan bien como creían.” Que están gordas, vamos. Alarmadas, se apuntan a clases de spinning y empiezan la dieta Ducan. Año tras año, la historia se repite: fuera de forma durante 9 meses, sprint para ponerse a punto en verano, fuera de forma durante 9 meses, sprint para ponerse a punto en verano…

He visto esto tantas veces que cuando alguien empieza una dieta o se apunta al gimnasio puedo predecir con exactitud si mantendrá ese nuevo estilo de vida permanentemente o si abandonará en uno o dos meses. Es un comportamiento muy común, así que déjame explicarte cuál es el problema:

Si la única razón por la que quieres perder peso y ponerte en forma es encontrar pareja o que te vuelvan a caber tus vaqueros favoritos, estás condenado al fracaso. ¿Por qué? Porque en cuanto logres tu objetivo, dejarás de comer sano y hacer ejercicio.

La principal diferencia entre la gente que se cuida regularmente y los que lo dejan a los dos días es su motivación. El por qué lo hacen. El primer grupo tiene un compromiso de por vida, mientras que el del segundo es temporal.

Para tener éxito, la próxima vez que te apuntes al gimnasio o empieces a comer sano hazlo por estos motivos:

• Tiene un impacto positivo en TODAS las demás facetas de tu vida. Te sentirás mejor contigo mismo, tendrás más energía, serás más amable con la gente que te rodea y aumentará tu productividad en el trabajo.
• Aumenta tu esperanza de vida. Tendrás 4-5 años más para disfrutar de tu familia y de tus amigos, viajar por el mundo y leer buenos libros.
• Es tu deber. El universo te ha dado un cuerpo para que puedas interaccionar con el mundo, y es tu obligación cuidarlo bien y desarrollarlo todo lo posible.

2. Combina dieta y ejercicio

Te voy a ser sincero: para adelgazar y estar en forma no necesitas hacer ejercicio.

Come menos calorías de las que consumes y perderás peso, aunque lo que comas sea basura. No hay más secretos. Sin embargo, ten en cuenta que estar delgado no significa estar sano. Si sólo comes 3 donuts al día, vas a adelgazar, pero posiblemente mueras joven.

A mí me gustaría que todos estuviésemos sanos, porque creo que el mundo sería un lugar mejor. Además de estar rodeados de chicas con el culo duro y chicos con six-packs, seríamos más felices, viviríamos más años y el gobierno gastaría menos en sanidad.

Para ponerte verdaderamente en forma (y adelgazar al mismo tiempo), tienes que seguir una dieta equilibrada Y hacer ejercicio. Si comes bien pero no haces ejercicio, estarás delgado pero débil; si haces ejercicio pero comes basura, estarás fuerte pero enfermo. Sólo combinando ambas cosas conseguirás todos los beneficios.

Dieta

¿Qué es una dieta equilibrada? Cada persona y cada cultura tiene una opinión diferente, y no seré yo el que te diga cómo tienes que comer. Mi recomendación es muy simple: come más cosas buenas (frutas, verduras…) y menos cosas malas (alcohol, azúcar, harinas refinadas…).

Ejercicio

Si quieres mantener tu cuerpo a punto, tienes que hacer regularmente tres tipos de ejercicio:

1. Aeróbico (correr, tenis, fútbol…)
2. Flexibilidad (yoga, estiramientos…)
3. Fuerza (pesas)

En general, creo que la gente que hace deporte regularmente hace suficiente ejercicio aeróbico.

En cuanto a flexibilidad, la mayoría de las mujeres suelen hacer yoga, Pilates o similares; los hombres solemos flojear más en este aspecto,  y pienso que un día de yoga a la semana puede resultar muy beneficioso.

Pero quiero centrarme en el tercer tipo: fuerza.

Si quieres adelgazar, TIENES QUE HACER PESAS. De hecho, soy de la opinión de que para perder peso es mejor hacer pesas que hacer cardio (aunque lo ideal es combinar ambos). Déjame que te explique los porqués:

• Todos gastamos una cantidad de calorías determinada en reposo. Es decir, aunque estemos tumbados en la cama, estamos gastando calorías. Esta cantidad depende, entre otras cosas, de cuánto músculo tengamos. A más músculo, más calorías. Hacer pesas no sólo consume calorías en el momento del ejercicio, sino que aumenta nuestro volumen muscular, lo cual se traduce en mayor consumo de calorías en reposo. Si aumentamos nuestro gasto calórico en reposo en 100 kcal, eso son 3000 kcal SIN HACER NADA a lo largo del mes. El ejercicio aeróbico, por el contrario, suele reducir el volumen muscular.
• Los resultados de hacer pesas son inmediatos. Ve al gimnasio 3 veces por semana, levanta duro y en menos de 10 días verás resultados. No sólo comprobarás que ahora puedes levantar MUCHO más peso, sino que cuando te mires al espejo sentirás que te empiezas a parecer a Rocky o que tus brazos comienzan a tener el mismo aspecto que los de Michelle Obama. Este feedback positivo te empujará a continuar. Los resultados del ejercicio aeróbico, por el contrario, son mucho más lentos y difíciles de apreciar, ya que se suelen medir mirando el peso, que es un indicador que depende de otros muchos factores.

IMPORTANTE: Si eres una chica y crees que haciendo pesas te vas a poner como El Increíble Hulk, siento decirte que estás equivocada. No solo no tienes las hormonas necesarias para desarrollar la misma musculatura que un hombre, sino que ganar músculo NO ES NADA FÁCIL. Fíjate en los chicos que van regularmente al gimnasio y verás que muy pocos tienen el cuerpo de Arnold Schwarzenegger a pesar de que lo intentan.

3. Céntrate en lo verdaderamente importante

Hay estudios científicos que prueban que beber té verde acelera la pérdida de grasa.

Comer un pomelo en ayunas incrementa tu metabolismo durante el resto del día.

Para perder peso, lo mejor es correr al 60% de tu capacidad aeróbica.

¡STOP!

En el mundo de la nutrición y el ejercicio, te vas a encontrar miles de consejos como estos. No sé si serán ciertos o no, pero me da igual, porque el impacto que van a tener en los resultados que obtengas es MÍNIMO. En vez de perder el tiempo en detalles sin importancia, te recomiendo que te centres en LO QUE DE VERDAD IMPORTA:

Alimentación

• Evita el alcohol y el tabaco
• Evita los alimentos procesados (azúcar, carbohidratos simples, grasas trans…)
• Come alimentos naturales (frutas, verduras…)

Ejercicio

• Haz deporte 4-5 veces por semana
• Mantén siempre una progresión: asegúrate de que cada día levantas más peso, corres más o te ejercitas durante más tiempo

Todo lo demás son detalles. Migajas.

Deja de preocuparte por si es mejor hacer el press de banca con peso libre o en máquina, y dedícate a HACER EL MALDITO PRESS DE BANCA y a aumentar cada día el peso, las repeticiones o las series.

No te obsesiones con si es mejor cocinar el brócoli a la plancha o al vapor y CÓMETE EL BROCOLI COMO TE DE LA GANA, en vez de acompañar el filete de pollo con patatas fritas congeladas.

¿Que los productos animales son malos? ¿Que lo mejor es comer paleo? Sigue la dieta que más te guste, pero no te claves dos litros de Coca-Cola y un paquete de oreos al día.

4. Haz que tu entorno trabaje para ti

Sé que ya he dicho esto varias veces en otros posts, pero lo haré una vez más y en negritas a ver si se te graba a fuego: tu fuerza de voluntad es limitada.

Si quieres perder peso, hazme el favor de no tener el congelador lleno de helados. Porque aunque cada vez que entres a la cocina seas capaz de resistirte al delicioso sabor de la vainilla con nueces de macadamia, llegará el día en que estés triste o cansado y no puedas controlarte (tu fuerza de voluntad está agotada), y ese día te comerás el bote entero.

Tienes que entender que, como ser humano, estás diseñado genéticamente para ahorrar energía. Por eso, en todo momento vas a hacer lo que te cueste menos esfuerzo.

Si llegas a casa con hambre y hay una bolsa de Ruffles Jamón encima de la mesa, no te vas a poner a preparar una ensalada sino que te vas a zampar las patatas a puñados.

Lo mismo pasa con ir al gimnasio. Si está a 15 minutos de tu casa, el día que estés cansado te inventarás todo tipo de excusas para no ir. Mis favoritas: hace mucho frío, está lloviendo, tengo agujetas y estoy muy ocupado.

Ahora que te he explicado todo esto y entiendes tus patrones de comportamiento, puedes evitar las situaciones anteriores fácilmente:

• No compres nada que no quieras comer. Sorprendentemente, la mejor manera de no comer dulces en no comprándolos (esa no te la esperabas, ¿eh?). Del mismo modo, compra cosas que SÍ quieras comer. En especial, asegúrate de que siempre tienes disponible algo sano por si te da un “ataque de hambre”. En mi caso, me gustaba tener salmón ahumado en la nevera porque no siempre me apetecía fruta.
• Apúntate al gimnasio al que te resulte más CÓMODO ir. Puede ser el que esté más cerca de tu casa o del trabajo, o quizá el que tiene parking donde dejar el coche. Da igual, pero que llegar hasta allí no te requiera ningún esfuerzo. Cuando estaba entrenando para la maratón de Vancouver, me apunté a un gimnasio pequeño y con un equipamiento muy limitado a pesar de que ya era miembro del Pro Club, el espectacular gimnasio de Microsoft. ¿La razón? Estaba a 3 minutos andando de mi casa, así que ya no tenía excusas para no ir a entrenar.

5. Repite una y otra vez las mismas comidas

Si me preguntases por el hábito que más me ayudó a perder peso y ponerme en forma, te respondería sin dudar que fue repetir continuamente las mismas comidas.

Durante mis últimos años en Seattle, comí exactamente lo mismo todas las semanas de lunes a viernes: un sándwich de pechuga de pollo a la plancha con pan integral y verduras. No conforme con eso, también desayunaba y cenaba prácticamente lo mismo cada día. Los únicos momentos en que los que variaba era cuando iba a un restaurante, cenaba con mis amigos o cocinaba con mi novia.

Quizá pienses que debe ser muy aburrido vivir así (o directamente que estoy loco), pero es justamente lo contrario. Echo de menos mi sándwich a medida, y no me importaría seguir comiéndolo todos los días.

Repetir comidas funciona, y hay buenas razones para ello:

• A la hora de elegir qué comer, tienes decenas de opciones disponibles; si te ves obligado a decidir entre todas ellas AL MENOS TRES VECES AL DÍA, es muy fácil que cometas errores. El poner esta decisión en piloto automático te ahorra valiosa fuerza de voluntad que puedes emplear en cosas más útiles, como ir al gimnasio, y te asegura que siempre tomarás la decisión correcta.
• Esto también tiene un efecto positivo al hacer la compra. Como siempre comes lo mismo, sabes exactamente qué ingredientes tienes que comprar, así que evitas tener que ir pasillo a pasillo decidiendo si esa semana te mereces comprar el bote de Nocilla.

¿Te he convencido? ¿Estás listo para  empezar a automatizar tus comidas? Bien. Ahora sólo tienes que seguir estos pasos:

1. Elige dos desayunos, dos comidas y dos cenas que te encanten Y que sean saludables (sabroso y sano no son adjetivos excluyentes). Pueden ser platos que cocines en tu casa o de la cafetería del trabajo.
2. Deshazte de todos los alimentos que tengas en casa que no te sirvan para cocinar alguna de las 6 comidas que has elegido. Ve al supermercado y compra lo que te falte.
3. Cuando sea la hora de comer, elige uno de los platos del paso #1. Si estás en casa te resultará sencillo, porque no tendrás ingredientes para preparar nada más; si estás en tu restaurante habitual, piensa que las dos opciones que tienes TE ENCANTAN, así que tampoco debería ser un problema.
4. Si vas a un restaurante, disfruta y pide lo que te dé la gana 🙂 En el 90% de las ocasiones vas a comer en los mismos sitios y, ahora que todas esas comidas son sanas, no pasa nada porque de vez en cuando te des un pequeño homenaje.

6. Márcate un objetivo físico a corto plazo

Entrenar sólo para perder peso y ponerse en forma es demasiado abstracto, y acaba haciéndose aburrido. En vez de eso, plantéate un reto físico y entrena para él. Puede ser cualquier cosa, desde el torneo de fútbol de tu barrio hasta la San Silvestre vallecana, pero mi consejo es que elijas una competición de resistencia porque funcionan especialmente bien.

Cuando lees un libro de negocios con un proyecto en mente, aprendes mucho más que leyéndolo por placer, porque el proyecto hace de filtro y transforma toda la nueva información en ideas y acciones concretas. Tener un objetivo deportivo funciona de la misma manera: en vez de simplemente ir a entrenar, vas a entrenar PARA algo. Eso aumenta tu motivación y te ayuda a ver más claramente el progreso que estás haciendo. Además, cuando logres lo que te habías propuesto te sentirás un súper-hombre (o una súper-mujer).

Ok, digamos que estás en muy baja forma y quieres correr un 10K (una carrera de 10 kilómetros). ¿Qué tendrías que hacer?

1. Buscar en Internet un plan de entrenamiento de 10K para principiantes.
2. Apuntarte a un 10K que te dé el tiempo necesario para completar el plan de entrenamiento. Pagar la inscripción y contarle a todos tus amigos tu próximo reto.
3. Seguir el plan a rajatabla.

Si sigues estos pasos, tendrás éxito. SEGURO. He visto a amigos que estaban completamente fuera de forma y nunca antes habían corrido ni 5km apuntarse a una media maratón y completarla sin problemas en menos de 2 horas y media con sólo 3 meses de entrenamiento. Yo mismo me apunté a una maratón sin haber corrido NADA en el último medio año y la acabé en menos de 4 horas entrenado sólo 4 meses.

7. Busca (o contrata) a alguien que te exija responsabilidades

Aunque estés gordo como un tonel y completamente decidido a adelgazar y ponerte en forma, no es fácil cambiar los viejos hábitos y ser consistente con el nuevo estilo de vida. Si eres de los que siempre encuentra una buena excusa para no ir al gimnasio, tener a alguien que te eche una buena bronca si no cumples te ayudará mucho.

Seguramente habrás leído alguna vez sobre los beneficios de ir a hacer ejercicio con un amigo. Mi experiencia es que esto no funciona tan bien como se podría esperar, especialmente si estás empezando. ¿Por qué? Dos motivos:

• Dice el dicho popular que “donde hay confianza da asco,” y es muy cierto. Si has quedado a entrenar con tu mejor amigo y media hora antes te empieza a entrar la vagancia, no tendrás ningún inconveniente en llamarle o mandarle un mensaje diciendo que “lo siento tío, pero no puedo ir porque hoy estoy súper liado.” Como es tu colega, no se va a enfadar contigo y no habrá consecuencias.
• Cuando vas a entrenar con un amigo, existe el riesgo de que acabéis hablando más que entrenando y de que, al salir del gimnasio, acabéis en un bar tomando unas raciones sin saber muy bien por qué.

En vez de eso, te quiero proponer otras alternativas que tienen un mayor porcentaje de éxito:

• Contrata un entrenador personal. Aunque se trata de la alternativa más cara, también es la más segura. El tener una persona que entrene contigo (recomiendo una vez por semana) y que controle tu progreso te pondrá las pilas inmediatamente. Ya no podrás escaquearte del gimnasio durante la semana, porque sabes que el lunes te preguntará por los entramientos; también te lo pensarás dos veces antes de tomarte el plato de panceta, porque sabes que el lunes te tienes que pesar. A primera vista, un entrenador personal puede parecer caro, pero ¿cuánto valoras tu salud? Si quieres resultados, esta es tu mejor opción.
• Apúntate a clases. Esta medida no es tan poderosa como el entrenador personal, porque es más impersonal y si te saltas una clase normalmente no pasa nada, pero aun así suele incrementar las probabilidades de que hagas ejercicio y cuides tu alimentación. A ser posible, apúntate a un curso en el que cada clase dependa de la anterior para que no te la puedas perder.
• Apúntate a una comunidad online de gente con los mismos objetivos. Esta opción es peor que las otras dos, pero hay a quien puede funcionarle. Si formas parte de un foro en el que escriben otras personas que están intentando ponerse en forma como tú, podéis compartir vuestro progreso y daros ánimos los unos a los otros cuando las cosas se pongan cuesta arriba.

¿Quieres ponerte en forma de una vez?

Si estás buscando un programa de ejercicios realista, que funciona de verdad y que no vende humo ni fórmulas mágicas te recomiendo sin dudarlo Desencadenado, de mi amigo Marcos.

Se trata de un programa de ejercicios funcionales de 10 semanas para todos los niveles que se puede hacer en cualquier lugar, en menos de 30 minutos y sin necesidad de gimnasio. Para mí no hay ninguna forma mejor de ponerse en forma en casa, gastando muy poco tiempo y con una comunidad detrás empujándote a hacerlo.

Eso sí, te aviso de que es MUY intenso, así que aunque no tengas que dedicarle varias horas al día prepárate a sudar 😀 Puedes encontrar toda la información sobre Desencadenado aquí.

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Foto: con mi amigo Dani Faith durante las navidades del 2008 en Blacksburg, Virginia. Por aquel entonces pesaba casi 80 kilos.